خلاصه کتاب عادت های اتمی، قسمت اول

پیشگفتار

در این مقاله، خلاصه ای از کتاب عادت های اتمی نوشته جیمز کلییر نویسنده، سخنران و کارآفرین آمریکایی که همچنین به اسم خرده عادت ها هم شناخته میشود را  مطالعه میکنید. امیدوارم از خواندن آن لذت ببرید و باعث کمک به تغییری مفید در شما بوده باشم. این کتاب برگرفته از تغییر ایجاد شده در زندگی جیمز کلییر میباشد و به گفته خود کلییر و بر اساس تجربه های کاری و مشاوره ای ایشان در زمینه مدیریت تغییر در شرکت های مختلف، عادت های کوچک هستند که سال ها بعد مشخص میکنند ما در کجا قرار داریم و تا چه اندازه میتوانیم پیشرفت کنیم.

اغلب افراد بر این باورند که دستاورد های بزرگ نیاز به اقدامات بزرگ دارند و برای دستیابی به هر هدفی باید فشار زیادی را تحمل کنند.

در صورتی که در مرحله اول و در مدت های کوتاه پیشرفت های کوچک مثلاً یک درصدی قابل توجه نیستند؛ اما همین پیشرفت های یک درصدی، در بلند مدت خیلی موثر هستند و تاثیری که ایجاد میکنند فوق‌العاده است.

عادت ها برای ایجاد و توسعه، نیاز به پیشرفت شخصیتی و هویتی دارند. شاید در اوایل، تاثیر عادت ها به چشم نیاید اما با گذر زمان و افزایش تکرار، تاثیر آنها را به خوبی مشاهده میکنیم و بعد از مدتی طولانی وقتی به گذشته نگاه می کنیم، تاثیر آنها را به وضوح خواهیم دید. فرآیند به وجود آمدن عادت‌های بد نیز به همین صورت است یعنی اینکه به راحتی میتوان تصمیمی را کنار گذاشت و در انجام کاری سستی کرد که در آن لحظه تاثیری ندارد و فکر می‌کنیم می توان بعدا آن را جبران کرد؛ اما وقتی این رفتار ها تکرار میشوند همین خطا های کوچک قابل جبران، قدرت می‌گیرند و ضرر های زیادی به وجود می آورند. بدین صورت عادت‌های بد، پایدار می‌شوند.

پس چه عادت های بد و چه عادت های خوب با تکرار ایجاد می‌شوند و تغییری کوچک در سیر روزانه زندگی میتواند در بلند مدت باعث افزایش یا کاهش کیفیت زندگی شود.

عادت ها می‌توانند هم نفع برسانند و هم ضرر و همانطور که عادت های بد میتوانند به راحتی باعث زمین خوردن یک فرد شوند عادت های خوب نیز می‌توانند باعث رشد زیاد فرد شود. برای مثال یادگیری یک مطلب جدید باعث نابغه شدن شما نمی‌شود یا انجام یک کار اضافه تر در روز باعث بهینه تر شدن چندان زیاد کار شما نمی‌شود؛ اما همین کار های کوچک وقتی در مدت طولانی تکرار شوند، ایجاد بازدهی خوب می‌کنند.

تفاوت بین سیستمها و اهداف 

اهداف نتایجی هستند که ما تمایل داریم به آنها دست یابیم، اما سیستمها مجموعه فرآیندی هستند که موجب ایجاد نتایج میشوند. تصور همه اینگونه است که برای دستیابی به نتایج دلخواه، راه حل، تعیین اهداف قابل پیگیری است. اما اگر هدف را نادیده بگیریم و همه تمرکز را روی سیستم قرار دهیم باز هم به نتیجه دلخواه خواهیم رسید. ولی به این معنا نیست که اهداف بی فایده هستند، اهداف مسیر را تعیین میکنند اما برای پیشرفت کردن، سیستم ها بهترین کاربرد را دارند. به بیانی دیگر اهداف نتیجه های زود گذر هستند اما سیستم ها به هویت و سبک زندگی بر میگردند. وقتی مشکلات را در سطح نتایج حل میکنیم، تنها موقتا حلشان کرده ایم اما برای حل دائمی باید سیستم ها را تغییر دهیم.

مشکل دیگری که اهداف ایجاد میکنند این است که شادی را محدود میکنند چون زمانی ایجاد شادی میکنند که شما به هدفتان دست‌یافته باشید و باعث میشود این تصور ایجاد شود که خوشبختی برای آینده است و زمان حال به کل فراموش میشود.

وقتی برای نتایج دلخواهتان تنها به اهداف تکیه میکنید باعث میشود بعد از اینکه نتیجه حاصل شود به عادت های پیشین خود بازگردید.

دلیل ایجاد سیستم، ادامه دادن و تداوم عادت است.

تاثیر عادت ها بر شخصیت  

گاهی تصور می‌شود که تکرار عادت های خوب با وجود انگیزه و تلاش بسیار، بعد از مدتی بسیار دشوار میشود اما هنگامی که یک عادت، پایدار و نهادینه می‌شود همیشه باقی میماند بخصوص عادت های بد که ترک آنها تقریبا غیرممکن به نظر میرسد.

تغییر عادت ها به این دلیل مشکل است که ابتدا سعی میکنیم چیزهای نادرست را تغییر دهیم. برای تغییر یک رفتار سه سطح در نظر گرفته میشود.

1. تغییر نتیجه: در این سطح مسئله اصلی تغییر دادن نتیجه است و بیشترین اهدافی که افراد برای خود در نظر میگیرند در این سطح قرار دارد.
2. تغییر فرایند: در این سطح مسئله اصلی تغییر عادت ها و سیستم ها است.
3. تغییر هویت: در این سطح که عمیق ترین لایه محسوب میشود مسئله اصلی تغییر دادن عقاید است.

روش موثر استفاده از این سه لایه تغییر رفتاری این است که عادت های مبتنی به هویت را ایجاد کنیم. در این حالت تمرکز روی این موضوع جمع میشود که چه کسی میخواهید باشید و چه اعتقاداتی را میپسندید. عادت ها راهی برای شکل گیری هویت هستند. هر چه بیشتر یک رفتار تکرار شود هویت مرتبط با آن هم تقویت میشود. هر بار که عادت جدیدی را شروع میکنید در واقع پایه یک هویت جدید را ایجاد کرده اید.

فرایند ایجاد عادت:

فرایند ایجاد عادت به چهار مرحله تقسیم می­شوند:

1. نشانه: نشانه نوعی محرک برای شروع رفتار است.
2. اشتیاق: انگیزه و میل به تغییر
3. پاسخ: پاسخ عادت فرد است و بستگی به انگیزه فرد دارد، همچنین پاسخ یک فرد متناسب با توانایی فرد می­باشد
4. پاداش: هدف نهایی است.

نشانه فعال کننده اشتیاق است، اشتیاق انگیزه برای پاسخ و رفتار می باشد و رفتار، پاداش را به همراه دارد.

قوانین تغییر رفتار:

قانون اول: واضحش کن:

با شکل گیری عادت، این الگوی رفتاری در ضمیر ناخودآگاه انسان قرار میگیرد و پس از مدتی مغز به صورت خودکار نشانه ها را تشخیص میدهد و رفتار مربوط به آن را انجام میدهد؛ برای مثال شاید متوجه نشوید که موقع خنده دستتان را جلوی دهانتان میگذارید، یا قبل از سوال پرسیدن عذرخواهی میکنید.

این ناخودآگاهی باعث میشود که عادت ها از کنترل خارج شوند. بهترین راه برای کنترل عادت ها این است که در دید قرار بگیرند و از حالت ناخودآگاه خارج شوند.

جیمز کلییر برای کنترل عادت ها و آگاهانه کردن آنها روشی را بیان میکند به نام کارت امتیاز عادت ها:

در این شیوه برای ساخت کارت امتیاز ابتدا باید لیستی از عادت های روزانه خود را تهیه کنید، سپس باید این لیست را بر اساس میزان سودمندی آنها دسته بندی کنید، که این دسته بندی هم در راستای اهدافی که دارید میباش. عادت هایی که پیامد های کاملاً مثبت دارن در دسته خوب، عادت هایی که پیامد های منفی به دنبال دارند در دسته بد و عادت هایی که در بلند مدت تاثیر چندانی نمیگذارند در دسته خنثی قرار میگیرند.

همچنین در این فرآیند خود را مورد قضاوت قرار ندهید و سعی نکنید چیزی را تغییر دهید، در این شیوه هدف واضح شدن عادت های خودکار است.

** بهترین راه برای شروع یک عادت جدید، ایجاد یک برنامه خاص برای زمان و مکان انجام یک عادت جدید است؛ که به آن قصد پیاده سازی می گویند.

قصد پیاده‌سازی، خواسته‌ها و اهدافی که داریم را به برنامه کاری واقعی تبدیل می کند. به طور کلی، قالب قصد پیاده‌سازی به این گونه است:« هنگامی که موقعیت x مطرح میشود، ما واکنش y را انجام میدهیم.»

قصد پیاده‌سازی، در پایبندی افراد به اهدافشان موثر است. بعضی افراد همیشه منتظر زمان و مکان خاص برای انجام فعالیت‌های خود هستند. با استفاده از قصد پیاده‌سازی، دیگر منتظر نمی‌­شویم تا زمان و مکان فرا برسد بلکه آن را خودمان تعیین می‌کنیم.

من در [زمان] و [مکان] x، [رفتار]y را انجام میدهم.

قصد پیاده‌سازی همچنین به ما کمک میکند تا آنچه می‌خواهیم و چگونگی دستیابی به آن مشخص شود. در نتیجه ما به راحتی میتوانیم به چیز هایی که موجب حواس پرتی ما میشود و در مسیرمان انحراف ایجاد میکنند، نه! بگوییم.

پشته بندی عادت؛ برنامه‌ای ساده برای بازبینی عادت‌ها

پشته بندی عادت از رفتاری سرچشمه می‌گیرد که به اثر دیدرو معروف است. اثر دیدرو بیان میکند که؛ کسب دارایی جدید منجر به ایجاد یک چرخه مصرف میشود. رفتاری به تنهایی صورت نمی‌گیرد و هر عملکردی به نشانه­‌ای برای رفتار بعدی تبدیل می‌شود.

از ماهیت اثر دیدرو میتوان برای ایجاد عادت‌های جدید استفاده کرد. به گونه‌ای که؛ یکی از عادت‌های کنونی­ که هر روز انجام میدهیم را مشخص کرده و سپس رفتار جدید خودمان را روی آن انباشته می کنیم. به این عمل پشته‌بندی عادت میگویند.

پشته‌بندی عادت یک نوع قصد پیاده‌سازی می‌باشد با این تفاوت که به جای مشخص کردن یک عادت با زمان و مکان خاص، آن را با یک عادت از عادت های کنونی‌خود مشخص میکنیم.

فرمول پشته‌بندی عادت:« پس از [عادت کنونی]، من [ عادت جدید] را انجام میدهم.»

در واقع پشته‌بندی عادت یک سری قوانین ساده را برای ما خلق می‌کند. مثل اینکه همیشه برای عملکرد بعدی‌تان یک نقشه داریم.

البته برای کارساز بودن این راه‌حل، انتخاب نشانه‌ا­ی مناسب برای شروع کار، بسیار اهمیت دارد. زمان، عادت و موقعیتی را باید برای شروع این سلسله مراتب عادت انتخاب کنیم که بیشترین موفقیت را به همراه داشته باشد، پشته بندی عادت زمانی موثر واقع میشود که نشانه‌ بسیار خاص و فوراً قابل انجام باشد. یک راه برای بهتر انتخاب کردن عادت شروع، استفاده از روش کارت امتیاز میباشد. یک فهرست از عادت هایی که حتما هر روز انجام میدهیم تهیه می کنیم و یک فهرست هم از تمام کار‌هایی که حتما هر روز برایمان اتفاق میافتد. با استفاده از این دو فهرست میتوانیم بهترین مکان قرار دادن عادت جدید در سبک زندگی خود را جستجو کنیم.

محیط اطراف اغلب اهمیت بیشتری در انجام یک عادت دارند، تا انگیزه. محیط مانند دستی نامرئی است که رفتار انسان را شکل میدهد. برای مثال مردم در کلیسا به آرامی زمزمه می‌کنند و در خیابان تاریک، محتاط و محافظه کارانه رفتار می‌کنند.

در این مورد کرت لوین روانشناس، معادله‌ای ساده دارد که می‌گوید:« رفتار، تابعی از انسان در محیط اطرافش است.»

چند سال بعد هاوکینز استرن بر اساس معادله لوین، مفهوم «خرید انگیزشی پیشنهادی» را بیان کرد. او این‌گونه توصیف میکرد که مشتری ها اغلب بر اساس چگونگی معرفی محصول، آن را می‌خرند نه به این دلیل که آن را می‌خواهند. هر قدر یک کالا بیشتر در دسترس باشد، امکان خرید آن بیشتر است. قدرتمند‌ترین توانایی حسی انسان، بینایی است و افراد بیشتر به بینایی خود تکیه می‌کنند. به همین دلیل یک تغییر کوچک در آنچه می بینیم، منجر به تغییری بزرگ در آنچه می‌خواهیم انجام دهیم می‌شود.

چگونه محیط اطراف خود را برای رسیدن به موفقیت، طراحی کنیم: متاسفانه محیطی‌هایی که در آن زندگی و کار می‌کنیم، انجام ندادن برخی از کارها را تسهیل می‌کند؛ زیرا هیچ نشانه آشکاری وجود ندارد که رفتارمان را تحریک کند. زمانی که نشانه‌هایی که می‌توانند عادتی را برانگیزند، از دسترس خارج یا پنهان باشند، میتوان به راحتی آنها را نادیده گرفت. در مقابل، ایجاد نشانه‌های بینایی آشکار، میتواند توجه‌مان را جلب کنند و ما را به سمت عادت مطلوب سوق دهند.

اگر می‌خواهيم عادتی را به بخش بزرگی از زندگیمان تبدیل کنیم، باید نشانه ایجاد کننده آن را به بخش بزرگی از محیط­، تبدیل کنیم.

نشانه‌هایی که به یک عادت منجر میشوند، میتوانند به صورت خاص بروز پیدا کنند؛ اما به مرور زمان، عادت‌ها با کل محیط اطراف پیوند میخورند. بر همین اساس تغییر عادت‌ها در محیط جدید ممکن است آسان تر باشد؛ زیرا ما از شر نشانه‌های ظریفی که ما را به سمت عادت‌‌های فعلی‌ حرکت میدهند، رها میشویم. اگر هم که نمیتوانید به یک محیط کاملاً جدید بروید، محیط فعلی‌مان را دوباره طراحی یا سازماندهی می کنیم. بهترین کار برای اینکه عادت‌هایمان را ایجاد و آنها را سازماندهی کنیم، این است که هر محیط را برای یک کاربرد در نظر بگیریم. به این صورت وقتی توی هر مکانی قرار می‌گیریم، خود به خود رفتار مربوط به آن مکان شکل می‌گیرد. در صورت امکان از ادغام محیط مربوط به یک عادت با دیگری خودداری کنید؛ زیرا وقتی محیط‌ها را با هم ترکیب می‌کنید، عادت‌ها را باهم ادغام کرده‌اید و در چنین شرایطی عادت‌های آسان‌تر پیروز می‌شوند.

زمان جنگ ویتنام پژوهش‌هایی انجام شد که تمام باور‌های عمومی را عوض کرد. در این پژوهش‌ها مشخص شد که اکثر سربازان معتاد به هروئین هنگام برگشت به خانه  اعتیاد خود را ترک می کنند؛ زیرا پس از بازگشت محیط کاملا تغییر کرده و دیگر آن نشانه‌هایی که در میدان نبرد منجر به مصرف هروئین میشد وجود نداشت. این نتیجه باور ما راجع به ارتباط نزدیک بین رفتار ناسالم و ضعف اخلاقی را به چالش می‌کشد. تحقیقات اخیر نشان میدهند که افراد منظم در مقابل افرادی که از خویشتن‌داری بالایی برخوردار هستند در موقعیت‌هایی که به نحوی به قدرت اراده قوی و خویشتن‌داری نیاز نباشد نیز بهتر عمل می‌کنند. زیرا آنها زمان کمتری را در موقعیت‌های وسوسه انگیز صرف میکنند.

پشتکار، ثبات و اراده، ابزارهای موفقیت هستند و راه تقویت آنها این است که اول محیط منظم‌تری برای خودمان ایجاد کنیم.

وقتی یک عادت در مغز کدگذاری شده باشد، میل شدید به تکرار آن هرگاه نشانه‌های محیطی خود را نشان دهند، ایجاد میشود. این یکی از دلایلی است که تکنیک های تغییر رفتار ممکن است نتایج عکس بدهند. برای مثال نشان دادن عکس ریه های سیاه به افراد سیگاری موجب میشود که بیشتر اضطراب بگیرند و بجای ترک سیگار باز به سمت آن بروند. اگر مراقب محرک‌ها نباشیم، ممکن است باعث ایجاد رفتاری شویم که سعی در ترک آن داریم.

عادت های بد، خودشان کاتالیزور هستند؛ یعنی خود را تغذیه می‌کنند. وقتی اضطراب دارید، سیگار میکشید و سپس چون سیگار کشیدید دوباره اضطراب میگیرید؛ و این چرخه مدام تکرار میشود.

محققان درباره این پدیده می‌گویند که محرک بیرونی باعث تمایلی بی‌اختیار برای تکرار عادت بد میشود. در نتیجه ما میتوانیم عادتی را ترک کنید اما بعید است بتوانیم آن را فراموش کنیم. پس بهترین راه برای اینکه عادت های بدمان ایجاد نشوند، این است که در معرض نشانه های آن قرار نگیریم یا آن‌ها را از بین ببریم. این وارونه اولین قانون تغییر رفتار است. در اینجا به جای «واضحش کن»، از «نامرئیش کن» استفاده میکنیم.

با سپاس فراوان از همکاری آقای سینا پاداش برای نوشتن این مطلب