خلاصه کتاب عادت های اتمی، قسمت دوم

قانون دوم: جذابش کن؛

طبق پژوهش‌هایی که تینبرگن در دهه 1940 انجام داد، حیوانات رفتارها و واکنش‌های غریزی دارند که به صورت ژنتیکی در آنها نهادینه شده است. برای مثال جوجه‌های کاکایی برای دریافت غذا به لکه قرمزی که روی منقار والدینشان است، نوک می‌زنند و اگر هم منقار  تقلبی مقوایی  به آنها نشان داده شود، در حالی که کاملاً منقار تقلبی است ولی باز این واکنش را نشان میدهند و حتی وقتی که تعداد لکه‌های روی منقار مقوایی  بیشتر شود، این واکنش تشدید میشود. این نمونه رفتارها در دیگر حیوانات هم دیده شده است. گویی مغز تمام حیوانات با قوانینی از پیش، طراحی شده است و زمانی که به نسخه‌های بزرگنمایی شده از این قوانین برخورد می‌کنند واکنش آنها شدت می‌یابد. دانشمندان این علائم بزرگنمایی شده را «محرک فوق طبیعی» می‌نامند. محرک فوق طبیعی نسخه تشدید شده­­‌ از حقیقت است. جالب است که انسان‌ها نیز از این فرمول رفتاری پیروی میکنند.

یکی از اهداف ابتدایی در صنعت غذا این است که غذا های تهیه شده برای مصرف کننده، جذابیت زیادی داشته باشند. متخصصان غذا همواره می‌کوشند که ترکیب دقیقی از مواد مختلف را تشکیل دهند تا هم از لحاظ ظاهری و هم از لحاظ طعم برای مغز انسان جذاب باشد. برای مثال یکی از احساس‌هایی که سعی می‌کنند آن را تقویت کنند، حسی است که از خوردن در دهان شکل می‌گیرد. برای مثال ترکیب بین تردی روی سیب زمینی سرخ کرده و نرمی داخل آن. این ترکیب ها باعث ایجاد احساس خوشایندی در دهان می‌شوند و جذابیت غذا ها را افزایش می‌دهند.

هرچقدر موقعیتی جذاب‌تر باشد، احتمال تبدیل آن به عادت نیز بیشتر است. هدف قانون دوم تغییر رفتار، چگونگی پایدار کردن عادتها است. می‌توان هر عادتی را تحریک کننده تر کرد. این کار را باید با فهمیدن این که مفهوم «تمایل» چگونه عمل می‌کند شروع کرد.

حلقه بازخوردی دوپامین

در بدن ماده‌ای تولید می‌شود به اسم دوپامین که هنگام ترشح از غدد مغزی باعث ایجاد اشتیاق می‌شود. بدون دوپامین لذت باقی می‌ماند اما اشتیاق برای طلب دوباره لذت از بین می‌رود. عادت ها یک بازخورد وابسته به دوپامین هستند و هر رفتاری که امکان تبدیلش به عادت بالاتر باشد، با سطح بالاتری از دوپامین همراه است.

دوپامین در فرایند‌های عصبی مانند؛ انگیزه، یادگیری، حافظه، مجازات، انزجار و حرکت‌های داوطلبانه نقش اساسی دارد. دوپامین در دو حالت ترشح می‌شود؛ زمانی که لذتی را تجربه می‌کنید و  در زمان انتظار کشیدن برای آن لذت. به بیانی دیگر، انتظار برای دریافت پاداش، منجر به ترشح دوپامین می‌شود.  

بسته بندی کردن وسوسه، موجب جذاب شدن بیشتر عادت ها می‌شود

بسته بندی کردن وسوسه پیوند دادن کاری است که می‌خواهیم انجام دهیم با کاری که باید انجام دهیم.در سال 2014 یکی از رسانه های آمریکا از این تکنیک در برنامه‌هایش استفاده کرد. هر پنجشنبه این رسانه سه سریال را پخش می‌کرد و علاوه بر تبلیغ این سریال ها،  بینندگان خود را به درست کردن ذرت بوداده، نوشیدن شراب قرمز و لذت بردن از عصر پنجشنبه دعوت می‌کرد. با گذشت زمان، مردم بین تماشای این سریال‌ها و احساس آرامش و سرگرمی ارتباط برقرار کردند. این‌کار نوعی بسته بندی کردن وسوسه می‌باشد.

احتمال جذاب شدن یک رفتار، اگر با یکی از کار های مورد علاقه‌مان همراه باشد، بیشتر است. بسته بندی وسوسه، استفاده از اصلی است که به اصل پریماک شناخته میشود. پریماک میگوید:« رفتار های محتمل تر، رفتار هایی را تقویت میکنند که احتمال وقوع آنها کمتر است.»

همچنین می‌توان بسته بندی وسوسه را با پشته بندی کردن عادت ادغام کرد به این صورت که فرمول پشته بندی عادت را اینگونه می‌نویسیم:

بعد از [عادت فعلی]، [عادتی که نیاز دارم] را انجام میدهم و بعد از آن، [عادتی که میخواهم] را انجام میدهم.

نقش خانواده و دوستان در شکل گیری عادت‌ها

 در سال 1965، لازلو پولگار با زنی به نام کلارا ازدواج کرد. او و همسرش به داشتن پشتکار، باوری عمیق داشتند. وی مهارت درونی را مردود می‌دانست و باور داشت با تمرین و بهبود عادت‌های مثبت، هر کسی می‌تواند در هر زمینه‌ای به فردی نابغه تبدیل شود. لازلو که تصمیم داشت فرزندانش در شطرنج نابغه شوند برنامه‌ریزی کرد تا از ابتدای تولد، آنها با بازی شطرنج آشنا شوند. برای این کار او تمام خانه را با عکس بازیکنان معروف شطرنج و کتاب‌های شطرنج پر کرد. کودکان او می‌بایستی مدام در مقابل هم شطرنج، بازی می‌کردند. زندگی آنها باید وقف شطرنج میشد. نتیجه تلاش های لازلو این شد که هر سه فرزند او در زمینه شطرنج نابغه.های بزرگی شدند. دو تا از فرزندان او نیز به مقام استادی اعظم در شطرنج رسیدند. بعدها که از فرزندان پولگار مصاحبه شد آنها نه تنها دوران کودکی خود را خسته کننده نمی‌دیدند، بلکه آن را لذت بخش می‌دانستند.

انسان‌ها جاندارانی اجتماعی هستند و دوست دارند تا با دیگران ارتباط برقرار کنند و مورد تایید اطرافیان خود قرار بگیرند. انسان‌ها عمیقأ تمایل دارند تا به گروهی تعلق داشته‌باشند.

در نتیجه معمولاً ما عادت‌های اولیه خود را انتخاب نمی‌کنیم بلکه آنها را تقلید می‌کنیم. ما معمولاً عادت های سه گروه خاص را تقلید می‌کنیم: نزدیکان، اکثریت مردم و افراد قدرتمند.

ما عادت‌های مردمان اطرافمان را تقلید می‌کنیم. شیوه حرف زدن والدین یا همکارانمان، شیوه‌ای که همکاران‌ ما کار‌ها را انجام میدهند، یا بطور مثال وقتی در شهری جدید مستقر می‌شویم به طور ناخودآگاه لهجه‌­ی افراد محلی را تقلید می‌کنیم.

در نتیجه یکی از راه‌های موثر برای ایجاد عادت‌های بهتر این است که به گروهی بپیوندیم که در آن، رفتار دلخواه ما، رفتاری عادی محسوب میشود.

ما هر وقت که از رفتار خودمان مطمئن نیستیم به گروه‌های اطرافمان نگاه میکنیم تا آنها ما را هدایت کنند. برای مثال قبل از خرید از یک سایت اینترنتی نظرهای موجود در سایت‌ها را می‌خوانیم تا از نظرهای بقیه آگاه باشیم یا در یک جمع قبل از جواب دادن به یک سوال اول پاسخ‌های بقیه را می‌شنویم تا از پاسخ خود مطمئن شویم. البته این قضیه هم جنبه مثبت دارد و هم جنبه منفی. در اغلب اوقات، رفتار عادی جمع، رفتار فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. ذهن انسان پاداش پذیرفته شدن در یک گروه را بیشتر از پاداش پیروزی در یک بحث یا یافتن حقیقت می‌داند. به همین دلیل تغییر رفتار اعضای گروهی که ما از رفتار آنها راضی نیستیم، جذابیت کمتری از پذیرفته شدن در یک گروه جدید دارد .

بشر همواره به دنبال کسب قدرت، منزلت و جایگاه است. ما به رفتار هایی تمایل داریم که احترام، تایید، تحسین و جایگاه اجتماعی را به همراه می آورند. به همین دلیل برای عادت‌های افراد موفق، اهمیت زیادی قائل هستیم و دوست داریم از آنها تقلید کنیم. 

چگونه عامل عادت‌های بد خود را بیابیم و آنها را اصلاح کنیم؟

  مثالی برای ترک سیگار از کتاب روش آسان آلن کار میگوید: «تصور کنید ترک سیگار چیز مهمی نمی‌باشد زیرا سیگار کشیدن فایده‌ای برای شما ندارد.» یا « می‌دانی که حقیقتاً از سیگار لذت نمی‌بری و نمی‌خواهی سیگار بکشی.» در انتهای کتاب، سیگار کشیدن یکی از مسخره ترین چیز ها در جهان به نظر میرسد. اگر کسی دیگر منتظر فواید سیگار نباشد، برای استعمال آن دلیلی ندارد.

در این جا قانون جذابش کن معکوس شده است.

اشتیاق یک نمایشی خاص از انگیزه‌های پایه ما است. این انگیزه‌ها عبارت اند از:

•       ذخیره انرژی
•       دستیابی به آب و غذا
•       یافتن عشق و ادامه نسل
•       ارتباط و پیوند با دیگران
•       دستیابی به پذیرش اجتماعی
•       کاهش عدم اطمینان
•       رسیدن به جایگاه و اعتبار

 اکثر محصولات اطرافمان که عادت‌ها را شکل می‌دهند، انگیزه‌ای جدید خلق نمی‌کنند بلکه به انگیزه‌های اساسی انسان پاسخ می‌دهند.

¨     ارتباط و پیوند با دیگران = فیسبوک

¨     پذیرش اجتماعی = اینستاگرام

¨  

عادت‌های ما، راه حل‌های جدید برای انگیزه‌های کهن هستند.

برای مخاطب قرار دادن یک نوع انگیزه اساسی، روش‌های متفاوتی وجود دارد و لزوماً عادت‌های فعلی ما، بهترین راه برای حل مشکلاتی که با آن مواجه هستیم نیستند؛ بلکه فقط روش‌هایی هستند که آموخته‌ایم از آنها استفاده کنیم. زمانی که شرایطی را با مشکلی مرتبط بدانیم، باز هم به سراغ آن خواهیم رفت.

عادت‌ها به همین ارتباط‌ها بستگی دارند و این ارتباط‌ها هستند که تعیین میکنند یک عادت دوباره تکرار شود یا نه. شاید به نظر برسد که زندگی  واکنش نشان دادن به موضوعات است؛ اما در حقیقت پیش بینی کردن است. ما تمام روز بر اساس آنچه میبینیم و آنچه در گذشته از آن نتیجه گرفته‌ایم، بهترین حدس‌های خود را ارائه می‌دهیم. بنابراین همواره در حال پیش بینی کردن هستیم.

 در حقیقت  رفتار ما به چگونگی درک یک اتفاق وابسته است نه حقیقت عینی آن اتفاق. برای مثال، دو نفر می‌توانند به یک سیگار نگاه کنند و یکی به استعمال آن راغب و دیگری از بوی آن آزرده شود.

اشتیاق یعنی احساس اینکه چیزی باید باشد و نیست؛ در واقع، خواسته‌ای برای تغییر وضعیت درونی است. تفاوت میان جایگاه فعلی و جایگاه مطلوبمان در آینده، میل، نام دارد. حتی کوچک ترین اعمال هم به دلیل انگیزه برای ایجاد تغییر در برابر شرایط فعلی ایجاد می‌شوند. احساسات و عواطف هستند که به ما می‌گویند باید در شرایط فعلی‌مان بمانیم یا دست به تغییر بزنیم. عصب شناسان کشف کرده‌اند هنگامی که عواطف و احساسات آسیب ببینند، توانایی تصمیم گیری از بین می‌رود و دیگر هیچ نشانه‌ای مبنی بر اینکه دنبال چه باشیم یا از چه چیزی دوری کنیم وجود نخواهد داشت. درنتیجه زمانی که بتوانیم عادت‌ها را با احساسات مثبت مرتبط کنیم و این آگاهی را به نفع خود به کار ببریم، عادت‌ها جذاب بنظر خواهند رسید.

اگر یاد بگیریم عادت‌های دشوار را با تجربه‌های مثبت مرتبط کنیم، عادت‌های دشوار جذاب تر بنظر خواهند رسید. پس برای برنامه‌ریزی مجدد ذهن تا اینکه از عادت‌های دشوار لذت ببرد، گاهی فقط لازم است که ذهنیت خود را کمی تغییر دهیم. برای مثال اغلب درباره کار‌هایی که باید در یک روز انجام دهیم صحبت می‌کنیم و می‌گوییم:« مجبور هستم صبح زود بلند شوم، به محل کار بروم، یک فعالیت سختی را انجام دهم و … .» حال اگر به جای کلمه مجبور هستم از کلمه «عادت کردم» استفاده کنیم، با تغییر تنها یک کلمه تصورمان از هر اتفاقی تغییر می‌کند و به جای اینکه رفتار‌ها را وظیفه بدانیم آن‌ها را به چشم فرصت می‌بینیم.

باید عادت‌هایمان را به گونه ای چارچوب بندی کنیم که مزایای آن برجسته باشد نه معایب آن. این روشی سریع و ساده برای برنامه‌ریزی مجدد مغز و جذاب تر کردن عادت‌ها است.

برای مثال اکثر مردم ورزش را کاری طاقت فرسا و انرژی بر میدانند اما زمانی که ورزش را راهی برای بهبود مهارت بدنی در نظر بگیریم، کاملاً جذاب بنظر خواهد رسید.

این تغییرات کوچک می‌توانند در تغییر احساسات ما در مقابل عادت‌ها یا شرایط خاص، مفید واقع شوند.

حال اگر بخواهیم فراتر برویم می‌توانیم عادت‌های خود را با چیزی که از آن لذت می‌بریم مرتبط کنیم، سپس هر بار که به کمی انگیزه نیاز داریم از آن نشانه استفاده می‌کنیم. برای مثال، اگر از موزیک گوش دادن لذت می‌برید به مرور یک موزیک خاص را با ورزش کردن مرتبط کنید. بدين گونه،  هر بار که می‌خواهید ورزش کنید، فقط کافیست آن آهنگ را پخش کنید.

کلید اصلی یافتن و اصلاح دلیل عادت‌های مختلف، این است که تصور خود را از آن تغییر دهیم. این کار آسان نیست؛ اما اگر بتوانیم پیش بینی‌های خود را مجدداً برنامه‌ریزی کنیم، می‌توانیم عادتی دشوار را به عادتی جذاب تبدیل کنیم.

در یک نتیجه گیری کلی میتوانیم بگوییم:

هر رفتار، تمایلی سطحی دارد و انگیزه‌ای عمیق‌تر. عادت‌های ما راه حل‌های مدرن برای دستیابی به خواسته‌های کهن هستند.

در حقیقت، عامل عادت‌های ما همان پیش‌بینی است که پیش از آن، روی داده است و این پیش بینی به احساس منجر میشود.

مزایای اجتناب از یک عادت بد را برجسته کنید تا آن عادت، غیر جذاب بنظر برسد.

زمانی که عادت‌ها را با احساسات مثبت مرتبط کنید جذاب بنظر میرسند و زمانی که آنها را با احساسات منفی همراه کنید غیر جذاب. بنابراین با انجام کاری که از آن لذت میبرید، پیش از عادتی دشوار، تشریفاتی انگیزشی ایجاد کرده‌اید.